Cum controlam atacul de panica prin controlul respiratiei

Dacă citești acest blog sau ai ajuns aici din google, cel mai probabil ești interesat sau chiar suferi de pe urma problemelor de frică, anxietate sau atacuri de panică.

causes of panic attack

În articolul de față, voi vorbi despre atacurile de panică. Vom începe prin a le explica pentru a le înțelege mecanismul din spate, iar după înțelegerea mecanismului vom știi și cum să acționăm.

În orice problemă psihologică, fie că e frică sau atac de panică, sau depresie, gelozie morbidă, etc, un pas extrem de important este să înțelegem mecanismul sau conceptualizarea (care e termenul folosit de specialiști). Dacă înțelegem mecanismul care face să apară problema, știm să și acționăm asupra lui pentru a face schimbările în direcția dorită de noi.

E bine ca aceste mecanisme să fie verificate de experimente, care se găsesc în cercetările publicate. Altfel, dacă nu sunt verificate de cercetări, nu știm dacă ele sunt într-adevăr concordante cu realitatea sau sunt doar bănuieli.

Tocmai pentru a evita bănuielile, am ales să-mi bazez acest articol pe o cercetare publicată de  Clark, Salkovskis și Chalkley în (1985). Chiar dacă este din 1985 nu înseamnă că e „expirată”, ci ceea ce contează este dacă rezultatele acestui experiment au fost replicate (re-obținute) și în alte experimente. Dacă au fost replicate, înseamnă că au dovezi multe, deci sunt adevărate.

Să revenim la problemele noastre.

Cum ne dăm seama dacă e foarte probabil să avem un atac de panică?

Păi, pe lângă gândurile asociate cu frica și tendințele de a evita sau de a ne îndepărta de situație, simțim la nivel corporal și:

  • amețeală
  • greață
  • frunicături în mâini și în picioare
  • vedere încețoșată
  • tahicardie (bătăi rapide ale inimii)
  • palpitații (simțim cum ne bate inima)
  • amorțeală
  • lipsă de respirație/dificultăți de respirație

ATENȚIE: Dacă apar simptomele de mai sus, du-te la un control medical pentru a te lămuri că într-adevăr e un atac de panică și nu altceva. (nu-ți spun asta ca să te sperii, ci ca să fii precaut)

Nu e necesar să apară toate simptomele, dar e important să recunoaștem. De ce?

Pentru că acestea sunt declanșate de modul în care respirăm. La hiperventilație (respirație rapidă și superficială), se elimină mai mult CO2 din plămâni față de respirația profundă. Această eliminare de CO2 duce la o ridicare a pH-ului sângelui și apar simptomele enumerate mai sus.

Acum revin la mecanismul amintit în cercetare:

Atacurile de panică se declanșează pentru că atunci când ne e frică, avem anumite senzații fizice care apar datorită hiperventilării, iar elementul de bază e că le interpretăm ca fiind ceva grav, catastrofal. Această interpretare amplifică frica, se amplifică simptomele, iarăși se interpretează catastrofal, iarăși cresc simptomele și prin repetarea acestui ciclu se ajunge astfel la atac de panică.

Schițat vizual, mecanismul unui atac de panică e următorul:

mecanism atac panica

Pe scurt, mecanismul se vede în chenarul galben. Amănunțit, toată schema cuprinde procesele implicate.

Oamenii care au un atac de panică adesea tind să creadă că:

  • urmează să moară
  • fac un atac de cord
  • înnebunesc, sau
  • se fac de rușine

Doar că ei nu au decât un atac de panică.

După cum se vede în imagine, elementul de bază e interpretarea. Putem să hiperventilăm și să avem acele simptome fizice, însă dacă nu interpretăm catastrofal nu va apărea atacul de panică.

Ok, dar dacă nu știm să modificăm interpretarea pentru că nu am avut acces la un psiholog (click aici pentru posibile soluții dacă nu ai bani de psiholog), ce putem face?

Păi, ca o măsură de reducere din acele simptome, atacăm mecanismul simptomelor, anume modul în care respirăm: hiperventilația.

Adică, observi dacă respiri agitat și începi să respiri mai ușor, inspiri mai mult, ții aerul în piept mai mult și expiri ușor pe gură (găsești tehnica în materialul pus ca bonus la newsletter – trebuie să te abonezi ca să iei materialul, dar din partea mea poți intra să te abonezi, să descarci materialul și imediat după să te dezabonezi dacă nu dorești să fii abonat)

Prin modificarea în respirație, modifici și nivelele de CO2 din plămâni și nivelul pH-ului în sânge și prin acestea modifici și simptomele pentru ca emoțiile să fie mai suportabile.

Mai poți folosi tehnica și atunci când confrunți o frică și o tot confrunți și vezi că nu trece. Aceasta poate înseamna, pe lângă faptul că nu se schimbă interpretarea, că tu continui să hiperventilezi și de aceea nu reușești să te liniștești când te confrunți ca să reglezi frica.

Cercetătorii din studiul amintit au urmărit oamenii care aplicau tehnica și la 6 luni după ce au învățat-o, dar și la 2 ani și au văzut că în continuare se bucurau de efectele pozitive ale acesteia. Ceea ce ne arată că e o tehnică de încredere.

Așadar, oricând ți-e frică fii atent la modul în care respiri și aplică tehnica de control al respirației ca să ușurezi simptomele care apar la atacul de panică și astfel să-l domolești.

Dacă ai orice fel de întrebări, lasă-mi te rog un comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul, dă-i un share pe facebook să-l vadă și alții.

Mulțumesc!

Cristi

Referința bibliografică: Clark, D. M., Salkovskis, P. M., & Chalkley, A. J. (1985). Respiratory control as a treatment for panic attacks. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry16(1), 23-30.

Sursa foto

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

2 thoughts on “Cum controlam atacul de panica prin controlul respiratiei

  1. andrei

    mi-a placut foarte mult articolul,,,,iti multumesc si iti doresc in contiuare cat mai multe sugestii in acest sens..Daca ai ceva recomandeari in legatura cu agorafobia.

    Reply
    1. Cristi Pavel Post author

      Cu mare drag! Înainte de toate, pentru orice problemă recomand consultul la cabinet, e cea mai bună cale. Legat de agorafobie, voi scrie pe viitor și despre acest subiect. Tehnica de respirație ajută și la agorafobie, spune chiar în cercetarea citată în acest articol, pentru că adesea e văzută pe lângă frica de anumite spații și frica de frică (frica legată de faptul că vei avea un atac de panică în acea zonă și nu vei putea primi ajutor).

      Știind că ai această tehnică în arsenal, îți dă un sentiment de control și o poți chiar aplica pentru a reduce din stresul resimțit în acea anxietate.

      Reply

Spune-ti parerea