Cum scapi de orice frică fără să te epuizezi

Știu cum e. Îți dorești să faci ceva și nu poți din cauza fricii.

Ba mai mult, te pui pe treabă, faci toți pașii, ajungi la fața locului și chiar înainte de a-i da drumul: PAC! Te-ai blocat!

Frica ți-a găsit o grămadă de justificări și motive pentru ca să amâni pe altă dată.

Amândoi urâm situația în care vrei să faci ceva și nu poți, din cauza fricii.

E foarte nașpa și te simți furios pe tine că nu poți trece peste blocajul ăsta.

Îmi amintesc de perioada mea sensibilă, în care mi-era greu să merg și la școală, sau, mai ales, când era vorba de a ieși cu o tipă de care-mi plăcea. Vroiam să ies cu ea, îmi făceam un plan, o așteptam să mă întâlnesc să pot vorbi, dar, când o vedeam îmi apăreau următoarele gânduri „o las pe altă dată, acum sunt ocupat” sau „nu cred că  e momentul potrivit”.

Deși ȘTIAM că nu există „momentul potrivit” sau „momentul perfect”.

Așa că timpul a trecut încetul cu încetul, iar în cele din urmă am găsit o soluție.

E vorba de ieșirea treptată din zona de confort.

Ca să folosesc o altă terminologie, mai apropriată de cea oficială, e vorba de „desensibilizare progresivă” sau „expunere progresivă”.

Îți înfrunți teama puțin câte puțin, pas cu pas.

Hai să luăm un exemplu, tot cel legat de invitarea unei fete în oraș:

  1. Dacă ți-e teamă să vorbești cu ea direct, încearcă la telefon.
  2. Dacă ți-e teamă să vorbești cu ea la telefon, încearcă prin messenger.

Așa că o iei încet, de la messenger, unde vorbești cu ea până simțiți că aveți un anumit nivel de familiaritate și vă place să mențineți discuția, apoi îi propui o ieșire undeva/cândva.

Dacă poți face asta fără să eziți prea mult din cauza emoțiilor, încearcă să o suni. Dacă nu ți-e teamă nici la telefon, încearcă să o chemi atunci când te întâlnești cu ea.

Bine Cristi, am mai încercat să-mi înfrunt teama treptat, dar nu a mers.

Cel mai probabil, nu ai fost consecvent, ai făcut-o o dată, de două ori și gata. Mai bine faci câte un pas mic dar des, decât pași mari și rari.

Dacă ți se pare PREA SIMPLU sau PREA BANAL ca să funcționeze, ei bine, această expunere progresivă e o tehnică din paradigma cognitiv-comportamentală, care e teoria din psihologie cu cel mai mare număr de cazuri de reușite.

Cum aplici tehnica asta în orice frică?

Pas cu pas! De fiecare dată când ai o frică de ceva, faci un mic pas.

Dacă ți-e frică de înălțime, azi te urici la etajul 1 la o clădire și te uiți în jos. Rămâi acolo și te uiți zilnic până te simți confortabil la acea înălțime. După ce te simți confortabil, te urci la următorul etaj și tot așa.

Ideea e să ieși puțin câte puțin, să domolești încetul cu încetul emoțiile.

Să ajungi să înlocuiești starea de tensiune cu una cât mai apropriată de starea de relaxare.

Îți dai seama ce frumos ar fi, să devină un automatism?

Să îți învingi teama în mod automat. Să simți că ți-e frică și abia după ce ai trecut peste moment, să îți aduci aminte că ți-era frică, să acționezi direct, fără să eziți?

Cu cât ieși mai des din zona de confort, cu atât acest comportament tinde să devină un obicei și să-l faci cu cât mai puțin efort.

Așa că, ieși cât mai des din zona de confort.

Un exercițiu pe care-l fac eu pentru a ieși din zona de confort: încerc să schimb zilnic traseul pe care-l fac până la facultate. Nu contează cât de mult. Azi poate merg pe o parte a străzii, mâine pe alta. Azi pe drumul principal, mâine printre blocuri, etc. E o modalitate prin care zilnic fac ceva nou, oricât de puțin.

Ține minte: pas cu pas, puțin câte puțin.

Cristi Pavel

Dacă simţi că ai orice fel de completare sau vrei să-mi spui ceva, lasă-mi un comment mai jos sau trimite-mi un mail la: cristi@scapadefrica.ro

PS: Versuri de final:

Frica, frica, te faci mica,
Cand ambitia se ridica.
Frica, frica, nu te vad,
Cand zilnic ies din zona de confort.

Autor foto

Aboneaza-te prin mail

si primesti ghidul gratuit - Cum controlezi orice frica intensa sau emotii puternice - 3 metode prin care sa reduci din senzatiile neplacute:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

6 thoughts on “Cum scapi de orice frică fără să te epuizezi

  1. Anca

    Buna Cristi!

    Foarte ok articolul! Te felicit pentru ceea ce faci!
    Sunt de acord cu tot ce ai spus mai sus..insa in cazul meu, nu stiu care ar fi pasii de urmat pana la reusita! Am avut niste atacuri de panica in trecut (primul in 2006, ultimul prin 2009); am luat si tratament pentru asta si am mers si la psiholog vreun an insa am ramas cu niste “sechele” in sensul ca am momente cand mi-a frica sa merg singura pe strada/metrou de teama de a nu face altul…si uite asa o perioada eram cam” leguma” trebuia sa-mi fac mare curaj sa ies din casa-la servici/in oras (eventual luam un taxi, in oras ieseam cat mai putin..oribil!
    ce sa fac sa ma recuperez complet si sa fiu un om normal caruia sa nu-i fie frica sa mearga singur intr-un loc!

    Multumesc frumos!
    Anca

    Reply
    1. Cristi Pavel Post author

      Incearca sa nu dai inapoi cand ti-e frica. Daca ti-e frica ca vei face un atac de panica daca vei merge undeva, nu da inapoi.

      De ce?

      Daca dai inapoi cand ti-e frica, te relaxezi putin, iar aceasta relaxare actioneaza ca o recompensa pentru comportamentul de evitare marindu-i astfel frecventa.

      Adica, daca dai inapoi, iti va fi mai greu sa iti invingi frica, iar frica de atac de panica nu va disparea, pentru ca nu e infirmata de experienta.

      Asa ca, du-te de fiecare data cand ti-e frica ca vei face un atac de panica, da-i inainte!

      In primul rand tu NU STII daca vei avea un atac de panica, tu doar ai impresia. Solutia: da-i inainte!

      Iar daca incep sa se declanseze simptomele, fa urmatorul exercitiu de respiratie:
      1. inspira adanc pentru 5 secunde
      2. tine aerul in piept 5 secunde
      3. expira usor pe gura timp de 5 secunde
      4. respira normal de doua ori, apoi reia ciclul pana te linistesti putin.

      Bafta!

      Reply
  2. Dee

    Buna Cristi! Tocmai am gasit si eu articolele tale despre frica. Eu am mai multe frici, cele care ma “sapa” ca sa zic asa, si care m-au facut sa ma si imbolnavesc de stomac, sunt frica de a merge la servici (am terminat facultatea de 2 ani si n-am lucrat o zi), si frica de a pleca de acasa chiar si 2-3 zile in vacanta, in tara nicidecum in strainatate. La servici mi-e teama ca daca nu-mi place si ai mei o sa insiste sa merg in continuare, daca o sa ma doara burta (asta patesc tot timpul cand am emotii + greata) sau o sa ma simt rau, daca nu ma descurc din cauza emotiilor si nu o sa aiba incredere in mine ca sunt potrivita pt job-ul respectiv etc. As fii vrut ceva mai simplu la inceput, dar nu stiu daca asta e rezolvarea, daca apoi cand o sa vreau sa-mi schimb locul de munca ma impiedic iar de frica asta? Nu stiu ce sa fac, ma simt fara rost, sunt obosita tot timpul si fara chef de nimic… Am incercat sa fac un curs de manichiura pt ca imi placea sa fac asta, dar cand am vazut ca nu-mi iese asa cum vreau m-am demoralizat si parca mi-e urat sa mai incerc iar… desi profesoara de la curs mi-a spus ca am mana pt asta dar trebuie practica pt ca asa e la inceput… Nu am incredere in mine deloc, doar frici gramada… Ce ar trebui sa fac? Multumesc!

    Reply
    1. Cristi Pavel Post author

      Salutare!

      Inainte de toate iti recomand calea cea mai profesionista de rezolvare a acestor probleme, anume mersul la un cabinet psihologic unde sa discuti fiecare problema.

      Acum, raspunsul meu la ceea ce mi-ai scris: Inteleg ca te temi sa mergi la servici ca poate nu-ti place sau poate ca apar acele emotii sau ca adesea nu ai chef de nimic si te demoralizezi cand vezi ca nu te pricepi.

      Orice inceput e mai dificil pentru ca e ceva nou cu care nu suntem obisnuiti si e normal sa facem greseli. Sunt normale, nu te teme. Iar legat de frica cu privire la emotiile pe care le simti, durerea de burta si greata sunt simptome de anxietate. Ele apar din cauza ca interpretam in mintea noastra situatia mai grava decat este in realitate. O interpretam intr-o maniera catastrofica, pe cand ea e ceva firesc. Iar cand schimbam interpretarea, se schimba si emotiile. E normal sa ai emotii cand esti in sitautii in care nu esti foarte stapana pe tine. Si daca apar emotii, si daca apare greata si starea de rau? Ce se poate intampla? Nimic mare lucru… da, te simti rau, da, e neplacut, dar poti sa treci peste, ele vor disparea incetul cu incetul cand te obisnuiesti.

      Ce ai de facut, este ca de fiecare data cand te surprinzi intr-o astfel de situatie in care apar emotii, vezi ce ganduri ai – pentru ca ele determina emotiile, altfel 100 de oameni ar avea aceeasi emotia in aceeasi situatie si nu se intampla asa, fiecare simte in mod diferit pentru ca interpreteaza situatia in mod diferit.

      Observ totodata ca apar ganduri de genul “dar daca nu o sa-mi placa?”, “dar daca nu ma voi descurca?”, “dar daca ma voi simti rau?” “dar daca, dar daca???”… acestea sunt preziceri, ganduri legate de cum o sa arata un viitor. De unde stii cum va arata? Sunt ganduri care-ti declanseaza frica pentru ca se orienteaza spre aspecte negative. Incearca ca atunci cand apar sa iti aduci aminte ca ele nu te ajuta, pentru ca-ti genereaza o frica care te impiedica sa faci ceea ce vrei. Sa-ti spui in loc de “dar daca nu va iesi asa cum vreau…” sa-ti spui “nu stiu, dar o sa incerc”.

      Eu iti recomand sa treci la actiune cat mai devreme, pentru ca cu cat iti confrunti fricile mai devreme, cu atat vor trece mai usor.

      Acum legat de starea de oboseala si lipsa de chef, de foarte multe ori apare din cauza ca nu facem prea multe, ca suntem pasivi si ca nu avem surse de unde sa ne bucuram. Totdata apare si din cauza ca ne repetam lucruri de genul “sunt obosita, nu am chef de nimic, ma simt fara rost, etc”. Ei bine, iti recomand ca zilnic sa-ti propui sa faci 3 lucruri care stii ca simteai bucurie atunci cand le faceai si cel mai important, atunci cand observi ca-ti spui “sunt obosita, nu am chef, etc”, sa-ti aminteste ca aceste ganduri te impiedica sa faci ceea ce vrei, te descurajeaza si sa le inlocuiesti cu altele de genul “char daca nu sunt in forma mea cea mai buna, tot pot face lucruri”.

      Increderea in sine se construieste prin experiente de succes. Cu cat ai mai multe experiente, cu atat ai mai multe sanse de a avea situatii de reusita care sa-ti dezvolte increderea si sa domolesti fricile.

      Pe scurt: 1) Apeleaza la un cabinet psihologic, mai ales daca se face psihoterapie cognitiv-comportamentala acolo (e cea mai potrivita pentru probleme de frica)
      2) Gandurile sunt cele care ne determina emotiile, asa ca e important sa le constientizam, sa vedem ce ne spunem noua insine, si daca nu ne ajuta, sa le inlocuim cu ganduri care ne ajuta.
      3) Inlocuieste gandurile de tip “dar daca…”, in care prezici cum va fi viitorul cu ganduri de genul “hai sa incerc, sa vad cum va fi…”
      4) Fa zilnic 3 lucruri care stii ca simti bucurie/fericire cand le faci si constientizeaza cand iti spui “nu am chef, ma simt obosita” ca aceste ganduri nu te ajuta, ci te impiedica si inlocuieste-le cu “fac ce imi propun, chiar daca nu sunt in starea cea mai potrivita, stiu ca pot trece peste”

      Daca mai ai intrebari, scrie-mi pe mail te rog la sectiunea “vorbeste cu mine”

      Bafta!

      Reply

Spune-ti parerea