Maxim 6 pasi frumosi pentru un somn bun

Te salut!

Prima dată am scris despre această problemă într-un newsletter celor abonați prin mail.

Era exact după ce m-am ridicat din pat, după un somn de dupămasa.

Înainte cu câteva ore am avut cursuri, de la 9 la 14, iar de la 14 m-am întâlnit cu o prietenă să discutăm niște lucruri. Mi-am dat seama că sunt prea obosit pentru că, să nu exagerez, nu mi se închideau ochii, dar nu puteam fi prezent.

Efectiv îmi pierdeam atenția. Mi-am dat seama de acest lucru, pentru că, până acum, mergeam pe „pilot automat” :D,  atunci când ea îmi povestise ceva, pentru ca mai apoi eu să-i răspund cu un automatism de tipul „aha”.

Ea m-a simțit și mi-a răspuns tot printr-un „aha”, prin care mi-a comunicat „știu că nu m-ai ascultat acum”.

Mă duc apoi spre casă, iau autobusul și mă urc în el. Mă sprijin cu spatele de geam, deschid o carte și încep să citesc, eram tot pe „pilot automat”, parcă nu-mi întra nimic în cap, parcă nu se lipea nimic de mine.

Ajung acasă, mănânc și mă uit în agendă. Aveam niște treburi la computer dar mi se închideau ochii, așa că mi-am zis „e timpul să dorm puțin”.

Nu cred că exagerez cu lipsa de somn, chiar dacă au fost zile în ultima perioadă în care, mă trezeam dimineața cu alarma și o amânam, stăteam acolo în fund semi-adormit și uitam de mine. Abia peste o oră mă ridicam din pat și nu-mi venea să cred că a trecut încă o oră în care m-am luptat să nu adorm adânc dar nu mă puteam nici trezi.

La cursuri, în ultima perioadă, tot așa, mă concentram spre ce ne povestea proful și apoi mă trezeam că eu sunt „deconectat”. Parcă dormeam cu ochii deschiși.

Așa că m-am gândit să iau unele măsuri ca să trec peste această problemă.

Vreau de la început să-ți zic un mijloc prin care te predispui la probleme cu frica:

  • Suprasolicitarea – când ești cu resursele scăzute, când ești foarte obosit, stresat, vrei să faci tot mai multe și deja începi să te simți amețit, „deconectat” puțin de lume, e timpul să iei o mică pauză sau să ai grijă mai multă de odihnă.

E o dumă mai sarcastică, mi-a spus-o un profesor de la facultă, „dacă vrei să nu faci depresie – ocupă-ți tot timpul să nu ai nimic liber, doar că te vei suprasolicita și te predispui să dai în problema anxietății”. E ca și cum dacă te doare măseaua, dă-ți un pumn în stomac. Vei uita de măseauă pentru că acum ești atent la stomac.

De aceea îți povestesc în acest articol despre lipsa de somn, pentru că se asociază cu toleranță scăzută la stres și te predispune la probleme de frică.

Cum ar fi, să putem să facem tot ceea ce ne propunem în mare și să nu fim nici obosiți, să nu fim „zombii umblători” ? 😀

Cum ar fi să ai un somn odihnitor și să te simți în general energic?

Ar fi foarte tare. J

Așa că m-am gândit la câțiva pași prin care să putem obține asta:

  • 1. Program regulat de somn

L-am pus primul pentru că e cel mai important.

Conform APA (American Psychological Association), 8 ore de somn în medie pe noapte e durata recomandată.

Tot ei spun că sunt persoane care au nevoie de 10 ore, sau persoane cărora le ajung 6, așa că depinde de la om la om.

Oricum, ideea cea mai importantă e să ai un program regulat.

Să te pui în pat cam pe la aceeași oră, să te trezești cam pe la aceeași oră, ÎN FIECARE ZI!

Ei mai recomandă să te trezești și fără alarmă. (adică să ajungi la acea regularitate în care alarma să nu mai fie necesară)

Știu că e dificil. Am și eu cursuri în unele zile până la 8 seara, ajung la 9 acasă, până mănânc și mă pregătesc pentru a 2-a zi se face ora 12, dar în medie, programul să fie regulat.

  • 2. În pat doar dormi

Nu citești, nu mănânci, doar dormi.

De ce?

Pentru că se creează o asociere în acel spațiu și starea ta mentală.

Concret?

Dacă ești obișnuit să citești în pat, când te pui în pat ți se declanșează „starea de citit” pentru că s-a format o asociere între pat și citit.

Ok, Cristi, dar stau la cămin și n-am prea mult spațiu la dispoziție, sunt forțat să fac mai multe lucruri în pat, vreo soluție?

DA! Schimbă cuverturile. Dacă atunci când citești ai o pătură verde, atunci când te pui să dormi pune una maro, de exemplu. Fă asta pentru a crea mini-contexte diferite și elimini astfel problema.

Patul, citeam într-o carte despre somn, e doar pentru somn și „love”, atat. 😀

  • 3. Nu faci 1000 de flotări înainte de a dormi

Ideea e să nu îți „trezești” prea tare corpul înainte de a te pune în pat.

Fă sport înainte cu câteva ore de a dormi, dacă îți permite timpul.

Dacă bagi 100 de flotări și apoi te pui să dormi, vei vedea că ritmul cardiac ți-e accelerat, că te simți „treaz” și că ai energie. Nu prea îți vine somnul.

  • 4. Nu mănânci masa de Crăciun înainte de a dormi


Aveam obiceiul ăsta prost alături de colegul de cameră, ca seara când ne întâlneam și mâncam împreună, să „băgăm” la greu.

Nu e ok. Pentru că-ți forțezi organismul să digere toată mâncarea în loc să-l lași să se odinească.

Stomacul și celelalte organe vor și ele să se relaxeze puțin, nu le da prea multe „teme pentru a doua zi”.

  • 5. Nu te apuci să studiezi fizică nucleară înainte de a dormi

De ce?

Pentru că-ți produce același efect ca „1000 de flotări” numai că la nivelul minții.

O să vezi cum începi să faci legături, cum ți se agită mintea. Iar o minte agitată, e o minte trează, care nu vrea să doarmă.

  • 6. Nu mori dacă nu respecți toate aceste reguli

Poate e cea mai importantă regulă.

Fii rațional și gândește echilibrat.

Dacă ai pierdut o noapte, nu e mare lucru.

Nu „trebuie” să te culci la 22:30 în exact fiecare seară.

Nu orice lipsă de chef e dată de lipsa de somn.

Acceptă să mai fii și somnoros.

Dezvoltă o toleranță la lipsa de somn. (acceptă că sunt perioade în care dormi mai puțin)

De ce?

Pentru că dacă nu ești echilibrat în gândire, tinzi să dai în anxietatea de performanță. Observi că nu poți să faci ceea ce îți propui (adică să te ții de programul de somn) și devii stresat din cauza asta, fapt ce te face prin el însuși să nu poți dormi.

Ar fi super tare să ai un somn cât de cât ok și să faci ceea ce îți propui fără să tragi prea tare de tine.

Eu cred că se poate, dacă respecți regulile astea simple și o faci pe termen lung.

Spune-mi, care din cele de mai sus le respecți cel mai puțin?

Cristi Pavel

PS: Încearcă măcar cu o oră înainte de somn să începi să te relaxezi, să nu faci ceva solicitant nici fizic, nici psihic.

Sursa foto

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

11 thoughts on “Maxim 6 pasi frumosi pentru un somn bun

  1. Claudiu

    As mai adauga.

    * inainte sa te pui la somn, deconecteazate de la dispozitivele elecotronice si stai putin timp linistit.
    * creaza o atmosfera de somn: in camera sa fie cat mai mult intuneric si cat ami putin zgomot 🙂

    Reply
  2. tiento

    Misto faza cu schimbatul contextului. “Iubito, am chef sa dorm. Ridica te rog de pe jumatatea mea cuvertura de citit. Vreau sa o vad pe aia de somn inainte de a ma intinde” 🙂

    Reply
    1. Cristi Pavel Post author

      cu oboseala si obisnuita reusesti. Eu dorm cu lumina aprinsa si cu televizorul mergand, pentru ca se uita colegul de camera. E adevarat, adormi putin mai greu, dar iti poti tine perna intr-un mod in care sa nu-ti bata lumina direct in ochi si altele.

      Daca te deranjeaza puternic zgomotul si nu poti negocia cu colegele de camera, iti poti lua dopuri de urechi de la farmacie. (iti recomand cele refolosibile si care sunt prinse intre ele, ca sa nu le piezi – sunt si destul de ieftine, 2.5 lei sau ceva). Nu “surzesti” dar te ajuta sa elimini din zgomote. (nu iti recomand cele din ceara pentru ca pot cadea din urechi si sunt de unica folosinta)

      Reply
      1. Miruna

        nu am asa probleme cu zgomotele. fetele sunt ff f ok. sunt eu mai sensibila la lumina cand vreau sa dorm, atata tot. dar am gasit solutia optima. mersi

        Reply
  3. mihaela

    Problema mea cu insomniile a inceput in urma cu 5 ani la 31 de ani. Pe scurt..mama mea a fost diagnosticata cu cancer i s au mai dat 6-8 luni de trait atunci a inceput calvarul dupa ce mai avusesem un soc puternic neotul meu a murit in accident de masina .la scurt timp dupa ce am primit vestea despre boala mamei am ramas insarcinata ,pe toata perioada sarcinii am fost extrem de marcata de boala mamei care s-a agravat in ultimul trimestru de sarcina astfel ca cu doat cateva zile inainte sa nasc mama a murit.Cand fetita mea a implinit patru luni am inceput sa am episoafe severe de insomnii am apelat la medic si mi a dat un tratament antideoresiv timp de trei ani dupa care mi a spus ca pot opri tratamentul ca e totul ok.problema mea acum este ca sunt situatii in care pur si simplu mi se intampla sa nu pot adormi toata noaptea si asta pt ca anticipez faptul ca nu pot adormi imediat si incep sa ma agit si ajung sa nu dorm deloc .trstamentul medicamentos a incetat de un an jumate medicul mi a spus ca nu am nici o problema ci am intrat intr un cerc vicios si mi se intampla sa nu dorm tocmai de teama de a nu adormi.bebelusul meu a fost cat se poate de cuminte nu s a trezir noaptea dormea legat de la opt seara la opt dimineata deci nu acesta a fost motivul insomniilor.cine se confrunta cu lipda de somn data de insasi frica de a nu dormi va rog sa imi dati un sfat cum ati reusit sa va autocontrolati .

    Reply
    1. Cristi Pavel Post author

      Mihaela, îți recomand să apelezi la psiholog, mai ales dacă practică terapie cognitiv-comportamentală. Eu nu sunt psiholog încă și nu știu/nu am voie să fac terapie.

      Ce pot să-ți spun ca părere personală e… te-ai întrebat ce se întâmplă în cel mai rău caz dacă nu adormi?

      Reply

Spune-ti parerea