Metoda jurnalului – cum incepe schimbarea

metoda jurnalului

Te salut!

De curând am primit o provocare de la facultate, ca timp de o săptămână să monitorizăm, o dată la 3 ore, un comportament pe care am vrea să-l înlăturăm sau să-l amplificăm.

Trebuia ca în fiecare zi, la un interval de cel mult 3 ore, să notez în carnețel câte ceva despre acel comportament.

O să intru puțin în teorie și o să-ți spun că un comportament e o acțiune a unui organism, care poate fi observabilă și măsurabilă. (parafrazat după o prelegerea a domnului profesor Miclea)

Adică, orice faci și poți, într-un fel, măsura și observa, este un comportament.

Fie că e vorba de lene, de frică, de furie, de alergat, de citit, de făcut curățenie sau de petrecut timp cu cei dragi, toate acestea dacă pot fi observabile și măsurabile (în termeni de frecvență, durată, intensitate, latență – de când se cere, până când se manifestă) înseamnă că pot fi privite drept comportamente.

Hai să-ți spun unul din comportamentele mele.

În ultima vreme, am observat că devin tot mai furios, mă enervez tot mai repede și din tot mai multe motive, mai relevante sau mai puțin. Am observat că încep să mă simt tot mai prost din această cauză și să-mi afecteze chiar și anumite relații.

Așadar, am devenit motivat să schimb un comportament: acela de a mă înfuria.

Cum m-am gândit să fac asta?

Păi primul pas care mi-a fost recomandat la facultate a fost acela de monitorizare. Așa că mi-am luat un carnețel de buzunar și un pix.

Am început să-mi notez la fiecare 3 ore, dacă m-am enervat și cu ce intensitate. Nu mi-am notat și din ce motive și în ce contexte se întâmpla, deși sunt sigur că m-ar fi ajutat mai mult.

Ghici ce s-a întâmplat?

Am început, într-un timp chiar foarte scurt, să mă enervez tot mai puțin.

Oare din ce cauză?

Pentru că atunci când te monitorizezi, când urmărești un comportament pe care vrei să-l înlături sau să-l implementezi, prin simpla observație:

– te recompensezi atunci când vezi că faci ceea ce ți-ai propus – întărești comportamentul

– te pedepsești atunci când vezi că nu faci ceea ce ți-ai propus – „slăbești” comportamentul

De ce crezi că se întâmplă asta?

Să zicem că vrei să automonitorizezi comportamentul de evitare a interacțiunii sociale. Să zicem că ți-e teamă să te exprimi în public sau să inițiezi discuții, iar acest lucru te deranjează.

Ei bine, dacă iei și tu un carnețel unde notezi, la fiecare 3 ore, dacă ai evitat sau nu o discuție, atunci când observi că eviți, te simți prost, pentru că nu faci ceva ce ți-ai propus și implicit „pedepsești” comportamentul de evitare. Atunci când observi că nu eviți, te simți mândru de tine că ai făcut ceea ce ți-ai propus, implicit îți recompensezi propriul comportament.

Iar regula e simplă: o recompensă face un comportament să apară mai des (să fie întărit), iar o pedeapsă face un comportament să apară mai rar.

Așadar, dacă vrei să schimbi un comportament, fie că e vorba de a înlătura unul existent (ex.: evitarea interacțiunii cu cineva, frica de a merge în anumite locuri, chiar și frica intensă poate fi privită drept un comportament deoarece e o acțiune observabilă și măsurabilă), sau a implementa unul nou, începe prin:

1. A-ți lua un carnețel, în care să notezi o dată la maxim 3 ore, dacă apare sau nu, un comportament și cum poate fi măsurat (cât de frecvent apare sau cât de intens (pe o scală de la 0 la 5, de ex.) sau cât de mult durează, etc.)

2. Notează și contextul – să vezi ce contexte se asociază cu acel comportament (pentru a vedea ce situații ți-l activează, să poți modifica și la situație pentru a modifica acel comportament)

Pentru mine a funcționat, testează și vezi dacă funcționează și pentru tine.

Nu există performanță fără monitorizare. (parafrazare după domnul profesor Miclea)

Pe curând,

Cristi Pavel

Sursa foto

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Spune-ti parerea