5 pasi pentru pentru un somn bun care te ajuta sa depasesti blocajele

somn bun

Stau și-mi amintesc, când aveam problemele mari legate de frică, atunci când am fost la psihiatru pentru diagnosticare.

Era prin februarie și eram la policlinică în Alba Iulia.

Nu vreau să intru în prea multe detalii, însă îmi amintesc foarte clar o întrebare.

Stăteam pe ceva fotoliu comod, iar medicul, o femeie, stătea la birou în fața mea. Eu mă uitam la masa ei care era plină de obiecte, de la jucării pentru copii, la pixuri și foi.

Se uită în ochii mei și-mi spune: „te culci înainte de ora 12?”

Răspund: „da, în jur de 10-11”

Îmi răspunde: „aha, deci de odihnești”

Acum, ce vreau să zic aici: e important să fii odihnit ca să ai putere, energie, să poți avea credința că poți face față potențialelor provocări, adică, să ai încredere.

Nu poți „scăpa” de timiditate, dacă ești rupt de oboseală și ești amețit de la lipsa de energie. Nu ai cum să fii curajos și să faci tot ceea ce trebuie dacă tu de abia stai în picioare.

Ai nevoie să te odihnești.

Albert Bandura, în teoria sa legată de autoeficacitate (care e încrederea că ești competent într-un domeniu specific), spune că una dintre sursele de autoeficacitate (sau „încredere specifică”), constă în stările somatice. Adică, în ceea ce simți la nivel de corp.

E greu să nu fi timid dacă nu te simți bine. Oricum, știu că nu te simți tare bine când ți-e frică sau ai emoții, că altfel nu ai mai citi aceste rânduri, însă ce vreau eu să subliniez este să nu-ți pui singur bețe-n roate.

E normal să te simți inconfortabil în situații stresante, și e înțelept să faci tot ceea ce ține de tine să te simți cât mai puțin inconfortabil.

Așa că, aici vorbim despre oboseală și somn.

Era o vorbă care spunea: dacă vrei să scapi de depresie, fii atât de ocupat încât să nu-ți mai rămână timp de cufundat în gânduri. Însă, dacă o dai în extrema celalată, o dai în suprasolicitare și te predispui la probleme de anxietate. (echilibrul e cheia)

Câțiva pași de urmat ca să ai un somn bun, care te ajută să previi suprasolicitarea:

(te rog să nu te aștepți că-ți voi spune ceva magic, pentru că de multe ori soluția e la noi, știm ce avem de făcut, însă avem nevoie de un impuls ca să facem acest lucru. Nu facem ceea ce știm că ar fi bine să facem pentru că așteptăm „soluția magică” care să ne rezolve problema instant. Soluție care, din păcate sau poate din fericire, nu prea există)

  • 1. Pune-te la somn înainte de ora 12

Găsește-ți ora potrivită care să fie flexibilă atât pentru programul tău zilnic, cât și pentru nevoile tale fiziologice (nevoia de somn).

Era o teorie care spunea că secreția de melatonină (un hormon care induce starea de somnolență) e mai ridicată în perioada de dinainte de ora 12, iar acesta ar fi motivul științific pentru care să te pui la somn înainte de miezul nopții. E o teorie pe care eu personal nu o cunosc prea bine și nu vreau să vorbesc doar ca să mă aflu în treabă, așa că mă opresc aici.

  • 2. Fă mișcare – de 4 ori / săptămână e suficient

Bănuiesc faptul că știi de acea recomandare, cu minim 30 de minute de mișcare în fiecare zi. Personal sunt de acord cu ea, însă să nu faci un sport foarte solicitant.

Sport solicitant poate fi: alergat mult, tras la sală, etc. Activitatea fizică solicitantă e suficient să o faci 4 ori pe săptămână. Asta spune și Jason Ferruggia.

De ce? Pentru că ai nevoie de timp pentru recuperare, altfel vei fi tot obosit iar sportul nu-ți va mai da energie și va fi o solicitare în plus. (încă o dată, echilibrul e cheia)

  • 3. Nu mânca mult seara însă nici deloc

Dacă mănânci prea mult, se spune că stomacul stă să o digere și nu te lasă să te odihnești corespunzător. Dacă nu mănânci deloc și ți-e foame, simți că te roade stomacul (la mine așa e) și iarăși nu e bine.

Mie, de exemplu, mi-e foarte greu să adorm dacă simt că mi-e foame. Nu mă pot relaxa suficient ca pot adormi.

  • 4. În pat doar dormi (și faci sex) 

Nu înveți, nu stai cu laptopul în brațe ca să citești, etc.

Dar, de ce?

Pentru că se va face o asociere, între contextul de pat și activitatea intelectuală. Doar când te vei pune în pat, creierul tău va percepe acel loc drept spațiul pentru învățat și va adopta o activare neurofiziologică pentru învățare.

Creierul se va pregăti să învețe, nu să doarmă.

Oricum, ca să înveți eficient, e nevoie ca acel contextul fizic, cât și cel neurofiziologic, să fie cât mai asemănător pentru situația în care „construiești informația în mintea ta” și situația în care „scoți informația din mintea ta”. Pentru că la examen nu stai în pat, e mai bine să înveți în poziție de șezut, la birou.

De unde știi astea, măi Cristi?

S-a făcut un experiment: unui grup de scafandrii, li s-a dat să învețe niște silabe. Prima dată la suprafață iar apoi sub apă. După care au fost puși să-și amintească silabele atât la suprafață, cât și sub apă. Rezultatele au arătat că acele silabe care le-au învățat sub apă, erau mai bine amintite TOT sub apă. Iar acele silabe care erau învățate la suprafață, erau mai bine amintite TOT la suprafață.

Asta e dovadă că atât contextul fizic, cât și cel neurofizic e important să fie cam același în perioada de dobândire a informațiilor, cât și în perioada de reamintire (reactualizare).

Dacă ești testat la birou, învață la birou.

  • 5. Nu fă activități solicitante înainte de culcare

Motivul pentru care să nu faci activități solcitante înainte de a merge la somn, fie că sunt ele fizice, fie că sunt emoționale (de ex., te cerți cu tata), fie că sunt intelectuale, e legat tot de starea neurofiziologică.

Arouselul, adică, starea de activare a organismului, se ridică în activități solicitante și e mai greu să coboare imediat, așa cum ai nevoie înainte de a te pune la somn.

De aceea, e bine ca înainte de culcare să lași lucrurile mai „moale”, să te relaxezi puțin.

Un articol mai amplu pe tema somnului, a scris Florin Roșoga aici.

Așadar, tu dormi 7-8 ore pe noapte? (orice completări ai, lasă-le la comentarii. Atât eu cât și ceilalți care citesc, pot învăța din experiența ta)

Somn ușor,

Cristi Pavel

Sursa foto

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

8 thoughts on “5 pasi pentru pentru un somn bun care te ajuta sa depasesti blocajele

  1. regelebarbos

    Cristi, sunt foarte de acord cu tine. Si eu am avut probleme mari cu somnul, avand un program foarte dezordonat in aceasta privinta. Performantele mele erau pe masura. Adica nesatisfacatoare. Iar eu aratam ca un butoi, la propriu si la figurat: gras si indispus. Cu timpul insa am inceput sa mai dau vina pe altii si am inceput sa-mi reconfigurez viata si in timp am observat rezultate extraordinare: ma trezesc la 5AM, fac sport zilnic o jumatate de ora, ma plimb, lucrez foarte eficient si eficace folosindu-ma de metoda pomodoro, si culmea, am timp berechet sa zambesc, sa ma bucur de orice. Pe nesimtite, fara regim alimentar sau de alt fel am slabit 35 de kg si ma simt extraordinar. Totul s-a schimbat in bine: sunt fericit si sunt molipsitor. Pentru ca dorm 7-8 ore pe noapte si ma simt excelent de bine in pielea mea. Multumesc pentru articol: m-ai ajutat sa-mi intaresc convingerile!
    Spor la cele faine!

    Reply
  2. Alex008

    cineva mi-a zis si am si practicat asa numita president hourt. Cica ora presesintelui cum ii zicea e practicata de marii presedinti ai lumii. Ei cica se culca si sa scoala exact la aceeiasi ora in fiecare zi si nu sunt deranjati in acel timp cu absolut nici o problema. Ideea e sa te culci si sa te trezesti la aceeiasi ora zilnic si sa dori 7-8 ore. Am incercat-o si pot zice ca m-am simtit mult mai bine desi la inceput eram cam obosit.

    Reply
    1. Cristi Pavel Post author

      E clar, “president hour” ar fi varianta ideală. Pentru că impui un ritm pe care organismul în va adopta, în va „automatiza”. Dacă poți să fii suficient de disciplinat să te ții de un program fix, e minunat. 🙂

      Reply
  3. Roby

    Salutare,
    Eu vreau sa va las un ajutor in caz ca nu resusiti sa dormiti.Valariana .De preferat tinctura.
    Ma ajuta sa adorm mai repede si visele sunt mai usoare sau mai bine zis linistite.Ma ajuta si in momentele cand sunt agitat.

    Reply
    1. Cristi Pavel Post author

      Eu nu prea recomand medicamente sau chiar și tratamente naturiste pentru că nu folosesc.

      Eu promovez o „filosofie” în care să fim cât mai puțin dependenți de lucruri exterioare, unde intră și uzul de substanțe pentru a ne regla.

      Însă dacă pentru tine funcționează și are puține efecte secundare sau deloc, de ce nu.

      Reply

Spune-ti parerea